4x10 12

Taki trening polecił mi znajomy co o nim myślicie??tylko nie ma w nim nóg a ja chce nogi klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki 4x10 przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2x10 triceps hantel za głowe 5x8 hantel "mlotkowy" w lezeniu 2x8 pompki w podporze tylem 2x10 [...]

[...] leżąc na lawce skośnej na brzuchu 3x10 Uginania ze sztangą nachwytem rampa 10 regres 16,20 Nogi, brzuch Przysiady klasyczne rampa 5 +2xregres Hack siady na maszynie 4x10 Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12 MCNPN z hantlami 4x12-15 Barki, triceps Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres Unoszenie [...]

Więc tak: Klatke i biceps ćwiczę dwa razy w tygodniu, trening wygląda tak: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 -rozpiętki ze sztangielkami na lekkiem skosie w górę 4x12 5 min przerwy Biceps: Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie [...]

[...] podchwytem 5x8 x 20 / 30 / 30 / 30 / 30 kg + gryf 1b. Ściąganie klamry 5x10 x 11 / 11 / 11 / 10 / 10 szt 1c. Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 11 / 12 / 12 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 25 / 30 / 30 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg 3a. Uginanie na wyciągu 4x10 x 2 / 3 / 3 / [...]

[...] x 5 / 10 / 15 / 17 / 17 kg + gryf 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x10 x 3 / 5 / 5 / 5(3) / 5(3) kg 1c. Unoszenie talerza przodem 5x12 x 5 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 10 / 11 / 12 / 12 kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 4 szt 2c. Face pull 4x15 x 2 szt 3a. Hip thrust 4x10 x 40 / 50 / 60 / 70 kg 3b. [...]

[...] 10x30kg hantlami 10x2,25 10x25 10x27,5 10x30kg 10x32,5kg hantlami 20x20 40x10 45x10 55x10 60x10 65kgx8 20x20 50x10 55x10 60x10 65x8 70kgx8 2 Wyciskanie hantli skos 75 4x10 20/22,5/25/27,5kg 4x10 22,5/25/27,5/30kg 22,5/25/27,5/30 x10 35kgx8 4x10 25/27,5/30/35 37,5kgx8 3 facepull 5x15 29kg 5x15 35kg 5x12 unoszenie w opadzie 12,5kg 5x12 [...]

Rower. 1 h bardzo ciężkiego treningu. Rozgrzewka: 12 min w tym 3 min 50%, 2 min 65%, 3 min 95% + 4 min 40% Zadanie: 4x10 min 100%ftp z przerwą 2 min 40% Schłodzenie: 2 min zejście z 40% do 30%. Moc normatywna treningu ponad 230W rekord trenażerowy /SFD/2016/12/29/be5ddf5a30ef4ca1b7805d8aaba6ef34.jpg [...]

[...] 5x20 4x20 1b. DB RDL 5x 12 4010 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 12 11 13 12 3. Side bends 3x15 60s rest Spacer farmera 8 10 12 x 40 kroków Trening baaaardzo mi się [...]

Poziom VIII trening nr.12(78) 02.05.2012 Sesja 1 B-15/15/13/12/12/12=79 //+7 J-10/10/10/10/10/10=60 //+6 A7-10/10/10=30 //+3 A1-10/10/10=30 //+3 I1=15/15/13/12/11/11=77 //+5 C3=12/12/12/12/11/11=70 //+0 Przysiady 6x16=96 // +6 G=4x10 H=4x10 Z=5

[...] ) Klatka ; -wyciskanie sztangi płasko 8 6 4 2 -wyciskanie chantli skos góra 10 8 6 4 -rozpiętka na lawce skosnej w gore na bramie - batterflay 4x 10 Triceps ; Francuz 4x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 porecze 3x10-12 Środa ( barki kaptury ) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 [...]

klata: Dodaj jeszcze wyciskanie na skosie , głowa w górę wiciskanie klasyczne 4x10 Zrób Progresje 12-10-8-6 rozpietki 4x10 Ok barki Dodaj unosze sztangi przed siebie i unoszenie sztangielek w opadzie wznoszenie sztangielek bokiem 4x10 wyciskanie sznatgi siedzac 4x10 biceps Dorzuć młotkowe 4x10 uginanie ramion ze sztanga 4x10Tutaj zrób progresjie [...]

klata ławka plaska 12-10-8-6 Progresja skośna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 --- zmiana na stale obciazenie lub na regresje zamiana sztangi na sztangielki i odwrotnie zmiana uchwytu zamiana cwiczen np plaska na skosna lawke jako pierwsze cwiczenie lub wstepne zmeczenie triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

[...] się z prawidłową techniką wykonywania podanych ćwiczeń (w nawiasach nazewnictwo amerykańskie)! I. Martwy ciąg ze sztangą (Deadlift) 3x10-12 Wykroki z obciążeniem (Lunges) 4x10/noga Wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ podciąganie (Bench Press+ Pull-ups) 4x8-10 Nie umiesz się jeszcze podciągnąć- spróbuj kontrolowanego opuszczania/ podciągania [...]

[...] trening ,bo miałem dostęp do maszyn których na codzień mi brakuje. Ściąganie drążka wyciągu do karku 5x15-12-10-8-6 (60kg,65,70,75,80) Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x10 55kg Przyciąganie ciężaru do siebie na maszynie 4x10 50kg Wiosłoanie hantlem 4x12-10-8-6 40kg,50,55,60 wiosłowanie na maszynie 4x10 60kg Brzuch Równia pochyła siady [...]

[...] 12x18kg, 15x15kg, 15x12kg 5. Pompki na poręczach: 4x 15-12 powt. 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg Piątek: PULL 1. Podciąganie na drążku 4x10 powt. CC 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x 12-10 powt. 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 12x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 8x100kg 4. Face pull: 4x 15-12 powt. [...]

[...] + 2 dropy 2.Wyciskanie wąskie flarowe skos dół rampa 6 3.Negatywy na drążku sredni chwyt 4x8 4.Wznos boczny 10 up and down 5.Drag curl rampa 8 6 ss Wycisk ściskający talerzy 4x10 + szrugs rampa 8 7 ss Uginanie ramion hantlami lawka 60st 4x10 + odwrotne rozpiętki 4x12 1.Wioslo sztangą rampa 6 2.Wyciskanie hantli z supinacja skos góra rampa 8 + 2 [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar) 3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?) Przód i bok barków: 4. Wyciskanie żołnierskie 3x16 5.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x15 Biceps 6.Uginanie przedramion z supinacją 16-12-8 7. Uginanie w [...]

[...] hantli skos RAMPA 8 12.5kg x8 15kg x8 17.5kg x8 20kg x8 15kg x8 17.5kg x8 20kg x8 22.5kg x8 17.5 x8 20 x8 22.5 x8 25 x6+2z pomocą 3. wyciskanie hatnli z supinacją płasko 4x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 4. rozpiętki lekki skos 3x12 8kg x12 8kg x12 8kg [...]

[...] 15kg x8 17.5kg x8 20kg x8 15kg x8 17.5kg x8 20kg x8 22.5kg x8 17.5 x8 20 x8 22.5 x8 25 x6+2z pomocą 15 x8 17.5 x8 20 x8 22.5 x8 3. wyciskanie hatnli z supinacją płasko 4x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 4. rozpiętki [...]

[...] teraz plan wygląda tak. A Lawka pozioma 3x8 wyciskanie hantli skos 3x12-15 rozpietki 3x15 (później chce zwiększyć serie do 4x jeśli chodzi o klatę) wyciąg dolny 4x10 face pull wrzuciłem bo fajnie czuje wyciąg górny 4x10 biceps sztanga 4x8 Dipy z obciążeniem 4x10 B martwy 3x6-8 przysiad 4x8 martwy rumunski 4x10 bułgarski siad 4x10 [...]